蘇炳添每晚10點(diǎn)多睡起床不用鬧鐘真的嗎？蘇炳添為什么這么早睡

12月3日，在內(nèi)地奧運(yùn)健兒訪港代表團(tuán)媒體見面會上，蘇炳添談及保持自律生活的秘訣。他說為追求夢想與目標(biāo)，一直嚴(yán)格要求自己，形成固定的生活節(jié)奏，每天10點(diǎn)到10點(diǎn)半睡覺，起床也不需要鬧鐘。“蘇炳添每晚10點(diǎn)多睡起床不用鬧鐘”這個(gè)話題沖上微博熱搜，網(wǎng)友總結(jié)：“自律是成功的基礎(chǔ)！”

不少網(wǎng)友在表達(dá)羨慕的同時(shí)，感慨自己常常熬到零點(diǎn)之后睡覺。根據(jù)《2020年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，2020年國民的平均睡眠時(shí)長為6.92小時(shí)，經(jīng)常失眠的人群占比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出，有69.3%的“90后”會在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難。

長期熬夜會對身體造成不可挽回的傷害。比如：熬夜會使人變“笨”，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、疲勞、精神不振等癥狀，出現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、多夢易醒、神經(jīng)衰弱等問題，甚至導(dǎo)致焦慮和抑郁；容易誘發(fā)高血。熬夜時(shí)人處于緊張狀態(tài)，血壓高于正常人，容易誘發(fā)高血壓。如今，心腦血管疾病的發(fā)病率逐年增加且呈現(xiàn)年輕化，熬夜也是一個(gè)原因；損傷胃腸道，胃是人體中非常敏感的器官，熬夜的人，極易導(dǎo)致胃炎和腸胃消化不良等問題出現(xiàn)。此外，長期熬夜會影響視力、使人變胖。熬夜不僅容易形成黑眼圈、眼袋等，長期超負(fù)荷用眼，會造成視力功能性減退，甚至導(dǎo)致白內(nèi)障、失明。而長期熬夜會影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時(shí)爽，肥肉慢慢長。

從時(shí)間上來看，盡管每個(gè)人的生物鐘不同，但會有一個(gè)固定的入睡點(diǎn)，一旦晚于這個(gè)時(shí)間半個(gè)小時(shí)及以上，就可稱為晚睡。如果非要說一個(gè)具體的時(shí)間點(diǎn)，那么從內(nèi)分泌角度而言，晚上11點(diǎn)后睡覺就算熬夜。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉提示，良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整，最重要的是作息時(shí)間要相對固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。

“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，小學(xué)生10個(gè)小時(shí)。減少睡眠時(shí)間，其實(shí)是在透支自己的健康。”中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林說。

要想睡得好，就得從改變睡前習(xí)慣和睡眠環(huán)境開始：睡前1小時(shí)，避免觀看會讓自己興奮的內(nèi)容； 睡前2小時(shí)，避免進(jìn)食，避免喝咖啡、濃茶、煙酒等，可以喝熱牛奶緩解饑餓感；睡前3小時(shí)，盡量不要進(jìn)行體育鍛煉，否則容易使身體更興奮；睡覺前，可以先做好準(zhǔn)備：提前2小時(shí)調(diào)暗燈光，拉上窗簾，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界聲音、光線的影響。

針對年輕人壓力大造成的失眠情況，有專家表示，規(guī)律且一定強(qiáng)度的運(yùn)動對改善睡眠很有幫助。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動。

當(dāng)前，一些可穿戴的睡眠和健身監(jiān)測設(shè)備為普通人改善睡眠提供了參考。專家建議，可以通過手環(huán)、智能手表等可穿戴設(shè)備監(jiān)測的心率、血氧等指標(biāo)對睡眠狀態(tài)和身體狀況進(jìn)行初步評估。但其準(zhǔn)確率與醫(yī)學(xué)睡眠監(jiān)測設(shè)備還有一定的差距，只能為改善睡眠提供參考。