高考生家長必看：如何幫助孩子改善睡眠質(zhì)量

快到高考，想必每個(gè)高考生都會(huì)有些緊張吧，此時(shí)有些考生會(huì)出現(xiàn)失眠的情況。為了不影響考試，我們應(yīng)該保證好睡眠質(zhì)量。那么，如何才能提升睡眠質(zhì)量呢？作為家長的我們?cè)趺磶椭呷⒆痈纳扑哔|(zhì)量？

為什么睡眠質(zhì)量不高？

1.考試壓力大

考試壓力是影響高考黨睡眠的重大因素，頻繁的考試使學(xué)生們的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態(tài)。有的人一遇到考試，就難免焦慮不安，睡不著也成了家常便飯。有的同學(xué)即使能及時(shí)入睡，睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢(mèng)等。很多高三學(xué)子說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。

2.作業(yè)繁重

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高三學(xué)生每天做課外作業(yè)的時(shí)間超過4小時(shí)的達(dá)到70%以上，超過5小時(shí)的達(dá)到35%。高三學(xué)生平均每人擁有18本學(xué)習(xí)資料，最多高達(dá)99本，繁重的作業(yè)，讓他們不得不縮減睡眠時(shí)間。

3.心理負(fù)擔(dān)過重

上名牌大學(xué)的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等，過重的心理負(fù)擔(dān)也讓部分高三學(xué)子以犧牲睡眠時(shí)間為代價(jià)，想要多出一些時(shí)間來復(fù)習(xí)功課，提高學(xué)習(xí)成績。

如何提升睡眠質(zhì)量？

1.至少保證6小時(shí)睡眠

充足的睡眠對(duì)復(fù)習(xí)迎考是相當(dāng)重要的，高三畢竟是不平常的一年。高考生無論學(xué)習(xí)壓力多大、攻克奪金，睡眠時(shí)間也不能低于6小時(shí)。這是高三學(xué)子的睡眠底線，不然晚上熬夜，白天上課睡覺，豈非得不償失。

2.積極調(diào)整心態(tài)

對(duì)于失眠的高考學(xué)子來說，應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力。同學(xué)們?cè)谒邥r(shí)要盡量放下心中的包袱，樹立學(xué)就是學(xué)、休息就是休息的觀念，先學(xué)習(xí)再睡眠，避免因?yàn)槿蝿?wù)未完成而影響睡眠的現(xiàn)象。

3.不要有攀比心理

在激烈的競爭氛圍中，一些高三學(xué)子存在這樣一種心態(tài)：別人學(xué)到多晚，我就要學(xué)到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會(huì)導(dǎo)致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復(fù)習(xí)備考。因此，高三學(xué)子不要與別人比學(xué)習(xí)時(shí)間的長短，而要比學(xué)習(xí)效率。

4.進(jìn)入深度睡眠

有的高三學(xué)子睡眠的時(shí)間不短，但是白天仍感到困乏，說明睡眠質(zhì)量不高。如何進(jìn)入深度睡眠？高三學(xué)子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。因?yàn)槿说拇竽X從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個(gè)過渡、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運(yùn)動(dòng)的話，可以洗一個(gè)熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實(shí)。

5.科學(xué)安排生活

通過科學(xué)地安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，如在睡前一小時(shí)內(nèi)，不要做太難的習(xí)題，也不要思考一些太深入的會(huì)引起情緒波動(dòng)的問題。

6.通過午睡調(diào)節(jié)

高考生還應(yīng)該學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質(zhì)量不高，可以通過午睡來調(diào)節(jié)。午睡的時(shí)間不宜太長，一般應(yīng)在10分鐘到半小時(shí)之間。不要小瞧這一點(diǎn)工夫，中午睡10分鐘相當(dāng)于晚上半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。

幾種放松的方法

泡溫水澡

睡前一小時(shí)泡一下溫水澡對(duì)睡眠質(zhì)量改善效果極佳?？蛇x擇38-40度的溫水，慢慢地讓身體溫暖起來。事實(shí)證明，在泡澡過后睡覺，幾乎能在1分鐘內(nèi)睡著，而且之后幾個(gè)小時(shí)的睡眠效果也很好，這是因?yàn)樵谂菰柚髱讉€(gè)小時(shí)里體溫會(huì)有所下降，抓住這個(gè)時(shí)機(jī)睡覺的話睡眠效果就會(huì)很好了。

簡單拉伸操

睡前做一些簡單的拉伸操有利于控制體溫的上升和下降，但不能做過分激烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)只會(huì)讓體溫上升，卻難以使體溫下降?？梢赃x擇慢慢將手足部進(jìn)行拉伸的輕體操，做到身體微微發(fā)熱即可。抓住做操后體溫慢慢下降的時(shí)機(jī)就能夠安享好睡眠了。

冥想練習(xí)

冥想是美國神經(jīng)科醫(yī)生提倡的一種放松療法。睡前靜臥或靜坐，有規(guī)律地深呼吸，身心進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，體溫會(huì)自然下降益于進(jìn)入睡眠。梁東先生也曾說過，當(dāng)大腦達(dá)到深度放松，其休息效果不亞于睡眠，深度冥想10分鐘的效果相當(dāng)于2小時(shí)的睡眠。