漢堡作為洋快餐的一種,在傳入之初是被授予極高待遇的。那個時候能吃肯德基、麥當勞仿佛會高人一等,漸漸地,隨著人們健康意識的提高才被列入“垃圾食品”的范疇。
可這時候問題又來了,明明漢堡中有葷有素,看起來好像搭配也很均衡,為什么還被認為是不健康的?
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營養(yǎng)健康的食物,怎么定義的?
評價一種食物是否營養(yǎng)健康,我們關注的是它所含熱量,危害健康的成分有多少,營養(yǎng)素種類是否齊全,比例是否合適,含量多少。
比如,對于燒烤類食物,體積小,營養(yǎng)素非常單一(脂肪占大多數(shù)),但熱量卻超過相同體積食物的幾倍,同時燒烤還有致癌物(如雜環(huán)胺類、多環(huán)芳烴),這種食物營養(yǎng)價值很低,屬于不健康食物。
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為什么大眾的概念里,漢堡是不健康的?
首先,分析一下漢堡的組成成分。
主要原料:面包殼、炸雞排(或豬排、羊排)、生菜、沙拉醬,這還是最簡單的漢堡制作方法,復雜一點的還會加入更多的油炸肉制品。
面包殼:就是漢堡外層的兩個面包切片,主要營養(yǎng)素為碳水化合物。大部分外殼為白面包,其中碳水化合物的組成主要是淀粉,營養(yǎng)素組成很單一,而且精細的淀粉含量較多。
炸雞排:高熱量,低營養(yǎng)素密度,經(jīng)常吃體內還會累積致癌物的油炸食品之一。同樣體積的雞排,油炸過的所含熱量比未油炸的增加一倍。
高熱量帶來的危害,遠大于雞排本身含有的蛋白質、維生素B族等營養(yǎng)成分帶來的益處。
生菜:唯一一樣低熱量的成分。
沙拉醬:極高熱量食物(725kcal/100g),營養(yǎng)成分又很單一,脂肪含量較多,少量的蛋白質和碳水化合物,其他維生素和礦物質的含量基本為0。
綜上分析,整個漢堡貌似變成高熱量、低營養(yǎng)素密度的集合體。
雖然組合起來也基本含有七大營養(yǎng)素,但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白質外,其他維生素、礦物質、膳食纖維微乎其微,根本不能滿足一餐營養(yǎng)素的需要,同時熱量高,容易造成體內脂肪堆積,除了滿足口感,對身體弊大于利。
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如何搭配,才能讓漢堡吃起來更健康?
這樣一分析,對愛吃漢堡的小伙伴是莫大的殘忍。其實不是不讓大家吃,是怎么吃更健康。換句話說,應該如何搭配漢堡,可以吃起來既美味又健康?你完全可以DIY,簡單方便。
面包殼:選擇全麥面包切片。全麥面包中不僅是淀粉,還有膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質,配比比較均衡。
夾層肉:可以超市買現(xiàn)成的牛肉,最好口感清淡一點。牛肉普及性強,熱量和膽固醇相對于油炸食品較低,而且蛋白質質量高,鐵、鋅、硒等礦物質也利于吸收。
蔬菜:西紅柿切片,生菜(盡量選綠葉的),其他可切片蔬菜也可以。補充維生素C、鉀、鎂等營養(yǎng)素。
酸奶:可完全替代沙拉醬,當做調味醬。易于吸收,優(yōu)質蛋白,口感好,熱量比沙拉醬低很多。
飲品:牛奶、豆?jié){、檸檬水都可以。
結論:經(jīng)常聽人講,沒有不健康的食物,只有不健康的搭配。雖然這句話有點偏激,畢竟有些食物本身就“自帶毒性”的。
但對漢堡套餐來講,營養(yǎng)素單一、熱量高、脂肪含量多、低膳食纖維、低營養(yǎng)密度,看似均衡,實則幾乎是食物最不健康做法的聚集。
當然,我們可以像文中建議的那樣,選對食物,合理搭配,讓漢堡更美味!
責任編輯:海凡
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